每天做这个超简单运动11分钟 好处非常多

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每周无法运动150分钟的人别担心，英国大型研究发现，每天运动11分钟，不论是快走、骑脚特车或跳舞，身体也会有很大变化，能降低23%早逝风险。

综合英国广播公司（BBC）、美国有线电视新闻网（CNN）报道，英国国民保健署（NHS）建议每人每周进行150至300分钟能提高心跳的“体能活动”（physical activity），或者75至150分钟会让呼吸急促的剧烈运动。

不过实际上很多人都达不到，2／3民众表示每周进行中度运动的时间不到150分钟，每周运动时间超过300分钟的人更不到1／10。

运动量未达标准的人现在别担心了，由英国剑桥大学主导、涵盖新加坡、瑞典、澳洲、爱尔兰、巴西等多国学者组成的团队，28日在《英国运动医学杂志》（British Journal of Sports Medicine）刊登大型研究成果，团队一共分析196篇与运动好处有关的大型研究，研究范围横跨10年，受试者超过3000万人。

这项研究主要想了解每周运动量仅达最低标准150分钟或每日22分钟的受试者健康情形。和不运动的成人相比，每周进行150分钟中度至剧烈有氧运动的成人，因任何因素死亡的风险下降31%，因心血管疾病死亡的风险降29%，癌症死亡风险降15%。

这类受试者罹患心血管疾病的风险也下降27%，罹患癌症的风险下降12%。

研究也发现，每周运动时间仅建议量一半的受试者，也就是每周运动仅75分钟或每日运动11分钟，早逝风险下降23%，罹患心脏疾病或中风的风险下降17%，癌症风险下降7%。

研究人员甚至指出，就算每周运动量只有75分钟，也能减少1／10早逝案例，以及避免10.9%、5.2%心血管疾病及癌症案例。

这份研究没有提到进行哪些特定运动，不过走路、快走、跑步、骑脚踏车、健行、跳舞都属于有氧运动。

带领这项研究的英国剑桥大学（Cambridge University）体能活动流行病学专家布拉吉（Soren Brage）表示，民众应该感觉自己在动、心跳加速，但不需要到气喘吁吁。

他补充说，如果民众一周能运动75分钟，那可以试著敦促自己尽量达到建议的150分钟运动量。

■要怎么样达到建议的运动量呢？

研究共同作者、贝尔法斯特女王大学（Queen's University Belfast）教授贾西亚（Leandro Garcia）表示，民众不需要将运动局限在打球或跑步，也可以用走路或骑脚踏车代替坐车上班，或者是和孩子们一起玩。他建议民众做一些自己喜欢的活动，会让自己更有活力。