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牛奶，据说是“最接近完美的食品”，但是有多少人赞美它，就有多少人诋毁它。
牛奶里有饱和脂肪酸和胆固醇，所以就背负上“伤心脏”的骂名，还有研究称它“致癌”“喝多了会早死”。
最近就有一项超过190万人的研究表明[1]，喝牛奶的人更胖。
牛奶真的这么差劲吗？
我们让科学证据来说话！
其实，刚刚提到的研究还说了，常喝牛奶不会伤心脏，反而对心脏好——降低冠心病风险[1]。
（来源：《国际肥胖杂志》官网）
具体来说，经常喝牛奶的人，胆固醇水平较低。
每天喝1杯牛奶（约250毫升），患冠心病的风险降低14％！
这并不是第一次，科学为牛奶“正名”。
2018年
《柳叶刀》一项涉及21个国家13万人的调查显示[2]，与完全不摄入乳制品的人相比，每天摄入超过2份乳制品（相当于1斤牛奶）的人群。
整体死亡风险下降16%
心血管死亡风险下降23%
中风风险下降33%
作者特别指出：中风是中国人的第一大死因，而喝奶少的中国人，更应该提倡喝奶！
2020年
中国医学科学院阜外医院顾东风院士团队，通过一项涉及9万多人的研究提示[3]：
与从不喝牛奶的人相比
每天喝150~300克牛奶的人
心血管病发病和死亡风险
分别降低23%和19%
很遗憾，相关机理还不是很明确。
2020年
发表在《中华医学杂志》的研究推测，牛奶中富含的蛋白质、钙和钾等营养素，有助于改善血脂异常、高血压等[3]。
1994年
发表在《美国临床营养学杂志》的研究说，牛奶中的乳脂肪对控制血脂有好处[4]。
但有一点是肯定的，作为中国人，你可能喝奶太少了！
欧美国家的牛奶消费量，平均每人每年超过300千克；
中国人每年只喝21.7千克牛奶。
这两个数据，差了15倍[5]！
至于所谓的牛奶“致癌”“喝多了早死”的研究，要么是针对一部分喝牛奶太多的西方人，要么就是用动物来做研究，和中国人的饮食情况有本质区别。
目前的主流观点是：适量喝牛奶有益健康。各国膳食指南也都推荐大家喝牛奶[5]。
（乳类互换表。来源：中国居民膳食指南）
为了让你看得更直观，我们依据表里的数据，做了一个柱状图。
（来源：自己做的）
不难看出，虽然很多西方学者对奶类心存顾虑，但身子还是很诚实的，对牛奶的推荐摄入量远远高于中国。
对于中国人来说，适量喝牛奶（每天300毫升）有利无害。
就中国人的饮食习惯来说，喝牛奶有5大好处[6]。
01
提供优质蛋白质
300毫升牛奶含9克左右的蛋白质，达到成年女性每日推荐量的16.4%。
牛奶蛋白的消化率高达90%以上，必需氨基酸比例也符合人体需要，是蛋白质中的“优等生”。
02
钙的重要来源
喝300毫升牛奶可以摄入300多毫克钙，接近每天钙推荐摄入目标的40%。
牛奶还含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子，人体对牛奶中的钙吸收利用率很高。
03
含有多种维生素和矿物质
牛奶是B族维生素、维生素 A、维生素 D、锌、钾的良好来源。喝300毫升牛奶，就能达到推荐摄入量的10%~32%。
04
促进消化
牛奶中的乳糖能调节胃酸分泌量，能帮助胃肠蠕动和消化液的分泌，并能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收利用。
05
预防一些疾病
适量喝牛奶，促进成人骨密度增加，降低结直肠癌、高血压和糖尿病的患病风险[6-7]。
预防肾结石[8]。
在控制总能量摄入的前提下，喝牛奶能降低体脂含量，预防肥胖[9]，预防和缓解痛风[10]。
中国营养学会推荐[5]，成年人每人每天应摄入300克牛奶或相当量的乳制品。
怎样喝够这个数字？不妨试试下面几个办法：
1.选择替代品
如果你不喜欢牛奶的味道，或有乳糖不耐，可以用酸奶、奶粉或奶酪代替（首选酸奶）。
换算比例可参考下表[5]：
（乳类互换表。来源：中国居民膳食指南）
需要提醒的是，酸奶、奶粉尽量选择低糖的，奶酪要选低盐的。
2.找好搭档
牛奶和奶粉可以和面蒸馒头，还可以跟水果一起打浆做奶昔。
牛奶蒸蛋羹、牛奶泡麦片也不错。
酸奶可以跟水果一起拌沙拉，和坚果搭配也非常美味。
3.少量多次
无论牛奶还是酸奶，都可以少量多次喝。
比如，早餐一杯牛奶（200~300毫升），下午加餐一小杯酸奶（100毫升左右）；
或者早餐吃1片奶酪，下午喝一杯牛奶。
总之，只要你想，一天喝够300克牛奶还是很容易的。
坚持下来，看看牛奶会带给你什么样的惊喜吧！
顺手把这篇文章转发到朋友圈，和朋友们一起喝奶吧~
审稿专家：胡长利 | 中国农业大学功能乳品重点实验室博士
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发表于 2021-9-26 22:04:43