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瑜伽，就像生活一样。当你感觉痛苦的时候，正是你成长的时候。无论正在经历什么，都请你不要轻言放弃，因为从来没有一种坚持会被辜负。 早安，瑜伽，早安，伽人们！ 金刚坐 练习步骤：跪立在垫子上，将小腿和脚背平放在地面上； 双膝盖并拢，小腿并拢，肌肉向内，背部挺直，缓慢将臀部坐在脚后跟上，有困难的伽人也可以将臀部放在事先准备好的瑜伽砖上。双手自然的搭放在大腿上，从尾骨到头顶，整个身体像一根线连着上提，保证背部自然挺直，来到了金刚坐姿，在这个体式上保持3分钟。 练习收益：金刚座可以帮助消化，促进下半身的血液循环；对于骨盆区域的肌肉有很好的锻炼，非常适合女性产前的练习；增强身体稳定和平衡性。 金刚坐前屈式 练习步骤：1，金刚坐姿坐立在垫子上。2，双手背后交握，吸气，延展脊柱向上，呼气，身体前倾向下，双手不断向上向前伸展，尽量让胸腹贴近大腿，额头碰触到地面，在这个体式上保持3个呼吸。 练习收益：除了具有金刚坐的部分收益之外，还能打开肩膀，灵活肩关节。 金刚坐姿后弯式 练习步骤：1，从金刚坐姿前屈开始，吸气，直立起身体，向上延展脊柱。2，呼气，头部仰望，感受颈部的拉升。伴随着呼吸将髋关节慢慢向前推送，上半身继续向后弯腰，头部自觉加大后仰力度。4，上半身弯到自己最大的程度，双手不断向下伸展，让双肩逐步下沉。停留两个呼吸。 练习收益：1. 伸展腹部脏器，促进消化，消除多余的脂肪。2. 伸展背部的肌肉。3，放松全身，镇定神经，释放压力。4. 可以柔软脊椎，增强脊椎韧性，为身体注入积极能量。5. 加速全身的血液循环，提高身体的灵活性。6. 扩展双肩，矫正驼背、肩胛骨外翻等不良体态。7. 拉伸颈部，提升优雅高贵的气质。 金刚坐姿前屈式和金刚坐姿后弯式交替练习5组。 猫牛式 练习步骤：1，四脚板凳式于垫面上：双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，脚背和小腿平铺在垫面上，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面。2，猫式：呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形。3，牛式：吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。猫式和牛式循环练习5组，最后来到四脚板凳式。 练习收益：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛 小狗伸展式 练习步骤：1，从四脚板凳式开始。2，手慢慢往前移动，上半身轻轻下压，让胸部靠近地面。如果肩膀僵硬阻碍了上臂向头顶方向伸展，可以将两臂分开得更宽些。柔韧性好的伽人可以将下巴或者额头放在地板上。3，保持5个呼吸。 练习收益：伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。 穿针式 练习步骤：1，从小狗伸展式开始，稍微向上抬高身体，将右手穿过左腋窝向左伸展。放下身体，使右肩膀落在地面，脸朝向左侧。右手伸直掌心朝上，左手向始终向头部上方伸展，在这个体式上保持3个呼吸，保持骨盆中立，将左腿向左侧伸展伸直，在这个体式上保持3个呼吸，然后换侧同样练习，最后回到四脚板凳式。 练习收益：这个体式对肩膀紧张、背部僵硬、颈椎不舒服最有效，而且还可以放松身体，缓解压力，促进睡眠。在阴瑜伽和打开髋与肩的课堂上也经常用到。作为一个开肩的体式，也是很多倒立体式的热身准备体式之一。 下犬式 练习步骤：（1）四角跪姿准备（2）呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型。（3）脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线，（4）双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。双腿可以交替弯曲伸直，伸展大腿后侧肌肉。在这个体式上保持3组呼吸。 练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态。 站立前屈式 练习步骤：从下犬式开始。以腹股沟为身体的折点，慢慢收回双手，上半身前屈向下，保持双腿的伸直，双手放在身体前侧的垫面上，吸气，抬头，挺胸，眼睛看向前方；呼气，躯干继续向下，再次延展脊柱，双手可以放在身体的前侧也可以双手肘互抱，尽量让胸腹靠近大腿，额头尽量去碰触小腿胫骨，保持脊柱延展，如果双腿后侧肌肉太紧的话，可以微微屈膝，在这个体式上保持3个呼吸。然后将双手背后，双手交握，不断向前向上伸展，在这个体式上保持3组呼吸。 练习收益：延展腘绳肌，以及腿部后侧肌肉，缓解腿部不适，也可以强健腹腔内部器官，减缓心跳，使脊椎神经恢复活力，双手背后还有利于开肩。 站立后弯式——站立前屈动态练习 练习步骤：1，从双手背后的站立前屈式开始，吸气，直立起身体，延展脊柱向上。2，呼气，向前推胯，臀部肌肉收紧，脊柱缓慢向后弯曲，双手抵在后腰处，缓解后弯对腰背的压力，保持颈部适度舒展，在这个体式上保持3个呼吸。4，吸气，腰部发力，上体逐渐回到正中。5，呼气，从髋关节处折叠向下，再次回到站立前屈式。站立前屈式和站立后弯式循环完成5组练习。 练习收益：共同兼具站立后弯和站立前屈的收益。 从站立前屈式开始，双手放在垫子上，撤双腿向后，来到下犬式。 骑马式 练习步骤：从下犬式开始，收紧腹部核心，抬右腿向上向后，将右脚向前迈一大步，来到双手之间。屈右膝，小腿垂直于垫面。将左腿不断向后伸展，左小腿和左脚背积极按压垫面，沉髋向下，充分展开左侧的腹股沟。双手叠放在右膝上，头部引领脊柱延展向上，眼睛看向正前方，在这个体式上保持3个呼吸。 练习收益：伸展髋屈肌，缓解长期久坐引起的不适。有效锻炼腿部前侧的肌肉力量,伸展和灵活脊柱，打开胸腔，舒展髋部和肩部，纠正各种圆肩驼背等不良体态，使身体变得更轻盈。有效地增强我们的意志力和增强循环系统功能，增加肺活量。 高位弓步扭转式 练习步骤：1，从骑马式开始，双手合十于胸前。呼气，身体从肚脐开始向右侧扭转，将左手肘抵在右膝的上面，胸腔充分展开，脊柱延展，两前臂尽量在一条直线上。2，吸气，回勾左脚尖，脚尖蹬地，保持骨盆中正，抬高髋部，眼睛看向右后方，在这个体式上保持3个呼吸。 练习收益：有效的加强脚踝、膝盖和大腿，纠正大腿、小腿的姿势问题，缓解坐骨神经痛和关节的疼痛，减少腰部和臀部的脂肪。 新月式扭转变体 练习步骤：1，从高位弓步扭转式开始，呼气，落下左膝，同时回正身体。2，解开双手，落左手放在右脚的内侧支撑，同时身体向右后扭转，屈左膝，左脚向上向前伸展，右手绕后去抓左脚的脚尖或者脚踝，拉向臀部，眼睛看向右后方。在此停留3个呼吸。 练习收益：1. 伸展并强健大腿肌肉，伸展髋屈肌，缓解因长期久坐引起的不适。2. 增强循环系统的功能，增加肺活量。3. 可以有效强化双脚、脚腕、小腿、膝部和大腿的力量。4. 舒展髋部和肩部，纠正各种不良体态，使身体变得更轻盈。5. 提高身体的平衡控制能力 睡天鹅式 练习步骤：1，上个体式完成之后，松开右手，落下左腿向后伸展。将右小腿横放到垫子的前端，使髋关节落在垫子上。左腿在左臀的正后方不断向后伸展，将左大腿，小腿，脚背紧紧的压实在垫子上。双手放在身体的前侧支撑身体，头顶引领脊柱向上延展，呼气，俯身向下贴地，直到头碰到地上，保持3个呼吸。 练习收益：强壮腹部器官和肌肉,减掉腹部多余脂肪；有助于驱除肠道寄生虫,促进消化,消去浮肿；消除便秘,并有助于消除阿米巴痢疾。 睡天鹅式完成之后，吸气，直立起身体，撤右脚向后来到下犬式——骑马式（换侧练习）——高位弓步扭转式（换侧练习）——新月式扭转变体（换侧练习）——睡天鹅式（换侧练习）——下犬式 骆驼式 练习步骤：1，从下犬式开始，双膝跪立在垫子上，双脚分开与肩同宽，双小腿和双脚背平铺垫面。大腿和上半身，头部在一条直线上，垂直于垫面。2， 双手抵在骶骨处，呼气，头部仰望，感受颈部的拉升。调整好呼吸，伴随着呼吸将髋关节慢慢向前推送，上半身继续向后弯腰，头部自觉加大后仰力度。4，上半身弯到自己最大的程度，不要把力只放在腰上，而是放在整条脊柱上，尽量使大腿与地面垂直，保持5组自然呼吸， 练习收益：1. 伸展腹部脏器，促进消化，消除多余的脂肪。2. 伸展背部的肌肉。3，放松全身，镇定神经，释放压力。4. 可以柔软脊椎，增强脊椎韧性，为身体注入积极能量。5. 加速全身的血液循环，提高身体的灵活性。6. 扩展双肩，矫正驼背、肩胛骨外翻等不良体态。7. 拉伸颈部，提升优雅高贵的气质。 双腿背部伸展式 练习步骤：1、直角坐姿坐立在垫面上。2、吸气，两臂向上高举过头，掌心相对，大臂贴近双耳，带动上身向上延展，收腹沉肩。3，呼气，从髋关节开始，身体慢慢前倾，双手抓住双脚。手臂用力，曲肘向外，启动大臂和腋下肌肉，帮助身体尽力贴向双腿，眼睛看向脚趾方向，尽量将腹胸贴上大腿，额头能触到小腿的胫骨。在这个体式上保持3个呼吸。 练习收益：平静大脑、缓解压力和中度抑郁。伸展脊柱、肩和腘绳肌。 刺激肝脏、肾脏、卵巢和子宫，促进消化，增强食欲。减缓更年期病症和经期不适。减轻头疼、焦虑和疲劳。增强记忆力，使思路更加清晰。对高血压、不孕症、失眠症和鼻窦炎有一定疗效。减轻肥胖症。 注意事项：有哮喘、腹泻症状者慎练。背部受过伤者需在有经验的老师指导下练习。 桥式 练习步骤：1，仰卧在垫子上。2，双手放在身体的两侧，双脚打开与髋同宽，双脚脚尖指向正前方，屈双膝靠近臀部，小腿与地面垂直。3，呼气，抬起髋部向上，双肩向下压向地面，胸腔向上抬起，保持双腿平行，膝盖指向正前方，双手向身体方向伸展。双肩和双臂积极向下压向地面，在这个体式上保持5个呼吸。 练习收益：打开胸腔，收紧腰部、大腿和臀部肌肉，强化腰臀和腿部力量，美化身体线条，此外，它还也可以帮助女性产后盆底肌的恢复。 竖腿功 练习步骤：1，仰卧在垫子上，吸气，将双臂自然放在身体两侧，掌心向上，自然放松，保持一两次呼吸。2，绷直双脚脚尖，吸气，将双腿从垫面上缓慢向上抬起，与地面呈90°，脚尖指向天。然后勾脚趾，蹬脚跟，脚尖指向头部。3，在这个体式上保持3个呼吸。 练习收益：这个练习可增强腰腹、下腰背的力量，并可使两髋得到滋养，双腿力量加强。有助于消除腰腹部的赘肉，补养和强化腹部器官，使消化系统强化起来。 肩倒立式 练习步骤：1，从竖腿功开始，呼气，将臀部和髋部抬离地面，双腿不断上升。2，将双手放于髋部，肘部用力下压毯子。上提躯干直至臀部，双腿与地面垂直。3.双手下滑至背的中间，使手掌托住双腰，向上抬躯干、髋部以及膝盖，直到胸部触下巴，均匀呼吸。4，双手按入背部，从腋窝到脚趾向上伸直，伸展整个身体。脊柱必须挺直，保持此体式3组呼吸。 练习收益：舒缓高血压；减轻失眠症，镇静神经；改善甲状腺、副甲状腺的功能；缓解哮喘、支气管炎及咽喉疾病。 注意事项：颈部受伤者， 头痛患者，高血压患者，月经期女性，腹泻患者， 孕妇最好不要练习这个体式 犁式 练习步骤：1，从肩倒立式开始。2，从髋关节处开始，双腿向头部方向伸展，双脚脚趾触地，双腿伸直，坐骨在身体的最高点，臀部向上，脊柱延展，背部立直，双手可撑住后背，亦可放在地面上。在这个体式上保持3个呼吸。 练习收益：伸展背部肌肉，刺激脊柱神经，按摩腹部器官，缓解便秘症状，对调节月经失调也有一定的改善作用。 快乐婴儿式 练习步骤：1，犁式完成之后，呼气，将上半身慢慢放平在垫子上。2，屈双膝，吸气，抬起双小腿，双手抓住两脚外侧，呼气，双肩用力将双腿向下拉至自己的极限，在这个体式上保持3个呼吸。 练习收益：深度的打开髋部。当手臂用力的时候，可以强壮肱二头肌。有效的放松骶骨。挤压胃脏，刺激到大腿内侧的肝经，脾经，肾经，肺经和膀胱经。对髋部尾骨和骶骨及腰部有很大的益处。 注意事项：如果孕妇，膝盖有伤到人士不建议练习。颈部有伤的人士也请在有经验的瑜伽老师指导下尝试。 仰卧脊柱扭转式 练习步骤：1，快乐婴儿式完成之后，双膝并拢，使双大腿垂直于垫面，小腿平行于垫面，脚尖回勾。双手向两侧展开，在一条直线上。呼气，保持上半身的中正，将双膝倒向身体的左侧，始终保持双膝并拢，将左腿的外侧贴向垫面，髋部垂直于地面，右侧肩膀始终压实垫面，不要太高，转头，眼睛看向右侧，在这个体式上保持3个呼吸，然后换侧同样练习。 练习收益：放松整条脊柱，髋关节。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌，锻炼腹部肌肉，让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经。滋养胸腔，乳房和肩部周围组织。 摊尸式 练习步骤：完全平躺在地面上，双腿分开与臀同宽，脚趾尖自然向外，双手臂离开身体，手心向上，头部居中。在这个体式中，你要开始关注呼吸，从一次深深的呼气开始，向身体发出放松的信号，越轻松，就越容易“放空”，你“放空”的越多，收益就越多。所有的思想对你来说都是过客，让他自然的出现，自然的消失，集中注意力，身体去配合，随着时间的流逝，你会发现内在的安静。仔细感受身体每一个部位，感受每一次紧张和放松，感受每一次呼吸，放松下巴、肩膀和臀部，因为压力喜欢在这些地区积累。 练习收益：1. 整个肌肉系统得到放松。2. 缓和身体的紧张和疲劳。3. 缓解头痛。4. 消除疲劳，带来内心的平静。5. 帮助缓解抑郁症状。6. 帮助治愈失眠。 一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽： 1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病； 2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折； 3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱； 4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压； 5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作； 二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎： 1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽； 2.饭前饭后一小时内不做瑜伽； 3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。 三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕： 1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式； 2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式； 3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐； 4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。
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发表于 2019-1-3 02:17:00
